Moc antyoksydantów – strażnicy zdrowia na naszym talerzu

Dlaczego wolne rodniki są groźne?

Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, które posiadają jeden niesparowany elektron, co warunkuje ich dużą reaktywność. Powstają one w wyniku naturalnych procesów metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka, ale również pod wpływem stresu, palenia tytoniu, zanieczyszczeń środowiska, spożycia wysokoprzetworzonej  żywności czy nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. Jeśli dostarczamy odpowiednią ilość antyoksydantów z dietą zostaną one odpowiednio zneutralizowane i usunięte z organizmu, jednak jeśli będzie ich zbyt dużo, może dojść do tzw. stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny powstaje więc w momencie zaburzenia równowagi między antyoksydantami a wolnymi rodnikami.

Jak działa stres oksydacyjny w organizmie człowieka?

• Przyśpiesza procesy starzenia;
• Osłabia odporność;
• Zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych m.in.: miażdżycy, cukrzycy typu II czy nowotworów.

Antyoksydanty  naturalna tarcza obronna

Antyoksydanty inaczej przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników w organizmie człowieka. Do najważniejszych należą:

• Witamina C – źródła m.in.: dzika róża, natka pietruszki, czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, kiwi, truskawki;
• Witamina E – źródła m.in.: oleje (słonecznikowy, rzepakowy), orzechy, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, awokado, otręby pszenne;
• Beta-karoten – źródła m.in.: marchew, dynia, mango, morele, brzoskwinie, melony, papryka czerwona, pomidory;
• Polifenole - źródła m.in.: większość owoców i warzyw, kawa, herbata, kakao, wino, siemię lniane, zioła;
• Koenzym Q₁₀ - źródła m.in.: mięso, ryby (sardynki, śledzie), nabiał, jaja, orzechy, niektóre oleje (rzepakowy, sojowy);
• Selen - źródła m.in.: mięso i jego podroby, ryby, nabiał, orzechy brazylijskie (przy czym zawartość selenu zależy od miejsca pochodzenia orzechów, jest to związane z różnym poziomem zasobności gleby w selen w poszczególnych rejonach świata, skąd jest pobierany przez rośliny) niektóre warzywa (kapusta, brokuły);
• Cynk - źródła m.in.: wątróbka, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych, migdały, kasza gryczana.

Co jeść aby wykorzystać moc antyoksydantów?

Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim warzywa, owoce, nasiona, orzechy, oleje roślinne oraz zioła - i to w nie powinna obfitować nasza codzienna dieta. Stosując się do zaleceń zdrowego żywienia obrazowanych w formie Piramidy Zdrowego Żywienia przez Instytut Żywności i Żywienia, które sugerują spożycie owoców i warzyw w każdym posiłku (3-4 razy dziennie) czy rezygnację z solenia potraw na rzecz ziół, na pewno dostarczymy odpowiednią porcję przeciwutleniaczy. Warto pamiętać, również o kolorach na talerzu: im bardziej różnorodne barwy tym szersza paleta antyoksydantów, przykładowo:

• Żółto-pomarańczowe produkty: marchew, dynia, mango, morele – źródło beta-karotenu;

• Czerwono-różowe produkty: pomidory, arbuz - źródło likopenu;
• Fioletowe i niebieskie owoce i warzywa: kapusta czerwona, borówki, czernica, czarna porzeczka, winogrona, aronia - źródło antocyjanów;
• Zielone warzywa: natka pietruszki, jarmuż, roszponka, szpinak, brokuł – źródło chlorofilu;

Ogranicz stres oksydacyjny

Należy pamiętać, że zdrowa dieta nie wystarczy. Jest ona niezbędna, ale należy również zadbać o zdrowe nawyki i higienę snu. Ograniczenie alkoholu, rezygnacja z palenia, regularnych ruch, wysypianie się oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem dodatkowo wspomogą naturalną obronę organizmu.

Podsumowanie

Antyoksydanty to niezwykle ważne składniki naszej diety, które pełnią rolę naturalnych obrońców organizmu przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Dzięki nim komórki starzeją się wolniej, a ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych maleje. Podsumowując, można stwierdzić, że zdrowie kryje się w codziennych wyborach – kolorowym talerzu, sezonowych 
i zdrowych produktach oraz świadomym podejściu do stylu życia a przeciwutleniacze są nie tylko modnym hasłem na czasie, ale źródłem mocy w zasięgu naszej ręki w wale o młodość, dobrą odporność i siłę na co dzień.

Anna Opalińska

PODR Boguchwała